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Die vier Schwimmarten Brustschwimmen
1. Gleiten wie ein Torpedo
Mach dich lang und stromlinienförmig, um möglichst schnell und weit zu gleiten. Grote ist 1.83 m groß, aber wenn er gestreckt im Wasser liegt, misst er von der Finger- bis zur Zehenspitze fast 2.74 m. Er stellt sich vor, durch ein möglichst enges Loch im Wasser schlüpfen zu müssen. Dabei lehnt er mit dem Oberkörper aus seiner Sicht leicht nach vorne, d.h. nach unten vom Beobachter ausgesehen. Dies führt dazu, dass die Beine nicht sinken, und dass sein Körper horizontal im Wasser liegt (Schwerpunkt über den Auftriebspunkt bringen). Die Arme sind nahe an der Wasseroberfläche nach vorne gestreckt. Die Hüfte ist in dieser Lage vorgespannt und bereit nach vorne zu kippen. Diese Kippbewegung von Hüfte und Oberkörper um die Querachse ist das taktgebende und treibende Element im Brustschwimmen.
Der Kopf sollte in der Verlängerung der Wirbelsäule bleiben: Kopf nicht in den Nacken ziehen, nicht nach vorne schauen sondern nach unten. In der Gleitlage ist der Kopf zwischen den Armen (Ohren nahe bei den Armen).
2. Ins Y drücken
Die Arme und Hände ziehen nie nach hinten, sondern führen immer Paddelbewegungen aus (Auswärts-einwärts-Bewegung der Hände und der Unterarme mit richtigem Anstellwinkel der Hände).
Nach Abschluss der Gleitphase nach vorne lehnen - die Hüfte kommt ganz an die Wasseroberfläche - die Arme und Hände öffnen sich zu einem Y. In dieser Phase des Armzugs keinen starken Druck ausüben. Hände, Handgelenk und Unteram bilden quasi ein Ruderblatt. Als Nächstes versuche die Hände im Wasser zu verankern, als wenn du dich an einem Halm halten könntest. Gleich wird der Körper gegen die Hände gezogen. Der Kopf wird immer noch tief gehalten.
3. Hände nach Innen drehen
Sobald die Arme in Y-Position sind, werden die Ellbogen mit einer Innenrotation der Arme gegen die Oberfläche gebracht. Die Ellbogen bleiben etwa auf Augenhöhe. Mit Beibehaltung der hohen Ellbogenhaltung wischen die Hände und Unterarme einwärts (Stichwort: Anstellwinkel der Hand, Paddelbewegung). Diese Wischbewegung bildet den Angelpunkt, um die Hüfte nach vorne zu kippen. Das braucht eine kräftige Bauchmuskulatur! Während der Einwärtsbewegung der Unterarme und Hände führen diese eine Wischbewegung aus, so dass sie dann in der 4. Phase mit den Fingern nach vorne zeigen. Bei richtiger Ausführung ist diese Wischbewegung der Hände vor dem Kinn praktisch abgeschlossen. Grote bemüht sich, die Hände möglichst weit vorne zu lassen. Er findet, die meisten Brustschwimmer ziehen zu weit nach hinten. Anstatt zu paddeln würden sie ziehen.
4. Mit dem Körperauftrieb Atmen
Den Kopf nicht heben, um zu atmen (keine Nickbewegungen). Der Kopf bleibt immer in der gleichen Lage zur Wirbelsäule. "Wenn ich es richtig hinkriege, so fühlt sich das an, als wenn ich eine Halskrause tragen würde", sagt Grote. Wenn die Hände und Unterarme einwärts wischen, werden die Schultern nach oben und vorne gehoben - ein leichtes "Schulternzucken" - das und die Rumpfbewegung (Nach-vorne-Kippen der Hüfte) bringt den Mund ganz aus dem Wasser. "Ich bewege meinen Körper und Kopf wie eine Einheit", sagt Grote.
5. Bereit zum Sprung
Der Kopf ist jetzt auf dem höchsten Punkt - Blick immer nach unten gerichtet. Die Arme haben die Ruderbewegung nach innen abgeschlossen; die Unterarme werden nahe zusammengeführt. Die Hüfte sind jetzt in der richtigen Position, um mit dem Beinschlag zu beginnen: Füße im Kielwasser gegen den Hintern ziehen, das Hüftgelenk bleibt praktisch gestreckt, nur die Knie werden gebogen [mehr zum Brustbeinschlag]. Stell dir vor, dein Körper sei ein Pfeilbogen: Energie sei in den Hüften gespeichert und diese Energie wird losgelassen, wenn du wie ein Pfeil nach vorne schießt. Dein Körperquerschnitt muss dabei so klein als möglich bleiben.
6. Vorwärtsschießen
Diese Phase ist entscheidend für die Zuglänge. Der Eintauchwinkel bestimmt die Wellenlänge, die dein Körper beschreibt. Kopf und Schultern bilden einen leichten Buckel nach Abschluss der Einwärtsbewegung der Arme, so dass der Eintauchwinkel flach, nach vorne gerichtet ist. Bevor der Kopf eintaucht, müssen die Arme schon fast ganz nach vorne durchgestreckt sein. Das Gesicht blickt nach unten.
Das Vorwärtsschießen wird unterstützt durch den Beinschlag: Knie nicht weiter als Hüftbreite, vor dem Beginn des Peitschenschlags mit den Unterschenkeln werden die Füße angezogen und nach außen gedreht.
Die potentielle Energie des Körpers, produziert durch die Einwärtsbewegung der Arme und das Nach-vorne-Kippen der Hüfte, wird nun in kinetische Energie umgewandelt. Wenn die Hände statt nach vorne gestreckt noch irgendwo unter dem Kinn liegen, oder wenn du in die Tiefe statt nach vorne schießt, bleibt die Bewegung stecken und du "säufst ab".
7. Zurück zum Torpedo
Das Vorwärtsschießen wird mit der Rückkehr zur Torpedolage abgeschlossen: Stromlinienförmig, Oberkörper etwas ins Wasser gepresst (aber Arme an der Wasseroberfläche nach vorne gerichtet). Strecke dich ganz durch, drücke die Schultern nach vorne, um dich schmal zu machen. Gleite gerade einige Zentimeter unter der Oberfläche, um den Wasserwiderstand minimal zu halten.
Das letzte Wort eines Champions:
Pflege deine Technik mit Übungen. "Nur mit Technikübungen finde ich rasch zu meiner richtigen Technik." 10 Minuten vor seinem WM-Final in Perth war Grote noch im Einschwimmbecken, um in letzter Minute seine optimale Technik zu finden. Diese Strategie funktioniert offenbar.
Von den meisten Weltklasseschwimmern wird der so genannte Peitschenschlag verwendet, der aus einer diagonalen und halbkreisförmigen Rückführung der Unterschenkel besteht. Die Füße gehen nach außen, hinten und dann unten, bis sie zusammenkommen.
Der Vortrieb entsteht hauptsächlich durch die Fußsohle.
Guter Brustbeinschlag erfordert eine sehr hohe Beweglichkeit der Hüft- und Fußgelenke.
Der Brustbeinschlag wird für die Beschreibung in 5 Phasen unterteilt:
- Rückführung
- Wasserfassen
- Außenschwung
- Innenschwung
- Anheben der Beine in Gleitphase
Die Phasen des Brustbeinschlags werden in den folgenden 7 Bildern besprochen. Bei der gezeigten Schwimmerin handelt es sich um die US-amerikanische Weltklasseschwimmerin Tara Kirk.
1. Rückführung
Die Rückführung besteht aus einer Knie- und Hüftbeugung. Die Kniebeugung beginnt nach Abschluss der Antriebsphase der Arme (Hände innerhalb Schulterbreite zusammen geführt. Die Unterschenkel werden nach vorne und nach oben gezogen. Die Fußgelenke sind entspannt. Dieses Kniebeugen wird solange fortgesetzt (s. folgende Fotos) bis die Arme nach vorne gestreckt sind und Kopf und Oberkörper sinken. Die Hüfte muss beim Rückführen etwas absinken, damit die Beine ohne Hüftbeugung unter Wasser bleiben.
Erst bei gestreckten Armen beginnt die Hüftbeugung, um die Rückführung der Beine abzuschliessen, wie in Foto 3 gezeigt wird.
Die Hüftbeugung muss spät erfolgen, sonst wird die Geschwindigkeit wegen des durch die Oberschenkel erzeugten Frontalwiderstands zu stark abgebremst. Viele Schwimmer beugen die Hüfte zu früh, zu stark und/oder ziehen die Oberschenkel unter die Hüfte. Die Hüfte muss - obwohl dies bremst - etwas gebeugt werden, weil dann mehr Kraft für die folgende Antriebsphase zur Verfügung steht.
2. Abschluss der
Rückführung /
Wasserfassen
Die Schwimmer sollten die Knie bei der Rückführung nicht geschlossen, sondern leicht offen halten. Die Unterschenkel und Füße können so besser im Fahrwasser des Körpers versteckt gehalten werden (kleinerer Frontalwiderstand). Die Knie sollten aber nicht mehr als etwa schulterbreit geöffnet werden, außer bei Knieproblemen.
Wenn sich die Füße dem Gesäß nähern, werden sie angezogen und nach außen gedreht, um das Wasserfassen einzuleiten.
3. Wasserfassen /
Außenschwung
Gleichzeitig mit dem Füße-Anziehen und dem Nach-außen-drehen werden die Unterschenkel nach außen geschwungen, mit nach hinten, gegen das Wasser, gerichteten Fußsohlen. Das ist der Zeitpunkt des Wasserfassens.
Idealerweise erfolgt das Nach-außen-Schwingen noch ohne Rückwärtsbewegung der Beine. Man nennt das hohes Wasserfassen in Analogie zum hohen Ellbogen beim Wasserfassen beim Armzug.
Der Außenschwung, das Wasserfassen und der Beginn des Innenschwungs sind für das Kniegelenk, d.h die innen liegenden Seitenbänder und Menisken, die grössten Belastungen. Möglichkeiten bei Knieproblemen: Kleinerer Außenschwung (etwas geringerer Vortrieb) oder Knie weiter öffnen als Schulterbreite (etwas höherer Frontalwiderstand).
4. Innenschwung
Der Innenschwung erfolgt mit angezogenen und nach innen gedrehten Füßen. Die Fußsohlen drücken zuerst nach hinten, gegen Ende des Innenschwungs dann gegeneinander nach innen.
4.1 Abschluss des
Innenschwungs
Der verbreiteste Fehler beim Abschluss des Innenschwungs ist, dass die Füße zu früh gestreckt werden, bevor der Innenschwung abgeschlossen ist. Das Fußgelenk bleibt gebeugt und die Sohlen zeigen gegeneinander, bis die Beine ganz zusammengeführt sind. Sonst wird statt Vor- Abtrieb erzeugt.
5. Anheben der Beine
in der Gleitphase
Nach Beendigung des Innenschwungs beginnt der Armzug. Die Beine werden zusammengehalten und sind bis zu den Füßen gestreckt. Sie werden aber in dieser stromlinienförmigen Haltung leicht nach hinten bis fast zur Wasseroberfläche gekrümmt (angehoben), um sie im Fahrwasser des Oberkörpers zu verstecken (kleinerer Frontalwiderstand).
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Übung zum Erlernen der wellenförmigen Schwimmstile Brust- und Delfinschwimmen | ||
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Brustschwimmen: der neue Tauchzug |
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Brustschwimmen: Megan Quann (USA) & Agnes Kovacs (HUN), Sydney 2000 |
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Brustschwimmen: Moses' Brustbeinschlag |
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