Schwimmsport
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Die vier Schwimmarten Delfin
Delfinschwimmen ist nicht einfach. Aber es braucht nicht soviel Arbeit, wie du denkst. Das größte Problem ist für die meisten die Atmung und die Rückführung der Arme. Du hast das Gefühl, aus dem Wasser steigen zu müssen, um etwas von der kostbaren Luft zu bekommen. Als Folge davon zielen alle Anstrengungen darauf ab, den Kopf aus dem Wasser und die Arme nach vorne zu bringen, sodass für den Vortrieb nichts mehr übrig bleibt.
Mit diesem Problem bist du nicht allein. Sogar Weltklasse-Schwimmerinnen wie Jenny Thompson forschen dauernd nach Wegen, die Atmung und die Rückführung der Arme im Delfin zu verbessern. Von ihren "Forschungsarbeiten" kannst du jetzt profitieren. "Jenny ist eigentlich eine Freistilschwimmerin", sagte ihr Trainer Richard Quick an ihrer Alma Mater, der Stanford Universität in Palo Alto (Kalifornien / USA). "Aber mit ihrer Delfin-Technik konnte sie sich auch im Freistil verbessern."
Thompsons Delfin basiert auf dem "vorwärts-gerichteten Körpereinsatz und nicht dem 'Nach-hinten-stossen' des Wassers", sagt der Technik-Trainer Bill Boomer. Dieser Ansatz ist durch die folgenden vier Technikaspekte gekennzeichnet:
1. Das Atmen muss Teil der Ganzkörperbewegung sein.
Mit dem Kopf darf die Luft gewissermaßen nicht gesucht werden. Weder darf der Kopf angehoben, noch darf das Kinn nach vorne geschoben werden - dadurch würde der Körperfluss gebrochen und die Leistung würde absinken. Der Kopf muss immer möglichst in der natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule liegen (s. Bilderreihe unten).
2. Die Energie muss nach vorne gerichtet sein.
Lege das Gewicht darauf, die Arme und Hände bei der Rückführung nach vorne zu führen (und nicht nach unten zu tauchen) - der Armzug unter Wasser ist nicht zentral.
3. Das frühe Wasserfassen ist ebenfalls wichtig.
Das dient als "Anker" für die wellenförmige Körperbewegung. "Wir versuchen, dass Jenny möglichst früh Wasser fasst, so kann sie ihren Körper peitschenartig über diese Verankerung bewegen," sagt Boomer. Sobald ihr Schwerpunkt über die Verankerung gelangt ist, gibt ihr das die Möglichkeit, dass die Arme gewissermaßen von selbst nach vorne fliegen."
4. Die Kraft kommt aus dem Rhythmus der Körperbewegung.
Geschwindigkeit wird entwickelt, indem man lernt, die Kernbewegung schneller zu machen und nicht durch den Beinschlag. Man muss das Gefühl bekommen, die Beine würden bloß nachgeschleppt, ohne Beinschlag.
Einfache Lernhilfen
Üben nicht Kämpfen
Nur Übungen können helfen. Sich durch die Bahn zu quälen, bringt gar nichts. Die wichtigste Fähigkeit ist, sich "wellenförmig" durchs Wasser zu bewegen.
Delfin ist als ganze Lage am schwierigsten von allen Lagen zu schwimmen, aber die Übungen sind simpel.
Lerne die wellenförmige Bewegung an der Wasseroberfläche mit den Armen seitlich angelegt. Die Brust "pulsiert" ryhthmisch nach unten (langsam, nicht schnell), um die durch den Körper von vorne nach hinten wandernde Welle auszulösen. Der Gebrauch von Flossen geben dir ein besseres Wassergefühl? (nie Schlagen!). Bleib entspannt und gefühlvoll, verschwende keine Energie. Erst wenn die Welle sitzt, versuch die Atmung einzubauen, nämlich dann, wenn dein Kopf ohnehin am höchsten ist. Der Kopf muss möglichst in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben - kein Heben des Kopfs, kein Nach-vorne-Schieben des Kinns. Das geht leichter, wenn man nur alle fünf bis sechs Zyklen atmet. Erst wenn die Bewegung rhythmisch fließt, nimmst du die Arme von der Seite nach vorne. Darauf achten, dass die Arme knapp unter der Wasseroberfläche bleiben, sie dürfen nicht abtauchen.
Tief bleiben
Die Rückführung der Arme ist nicht einfach aber machbar, wenn du lernst, nicht "aus dem Wasser zu steigen" für die Atmung. Zu Beginn schwimmt man bloß drei bis vier Zyklen, und zwar ohne Atmen. Für den Rest der Bahn wiederhole wieder die Übung für dass wellenförmige Schwimmen. Und zurück beginnt es wieder mit drei bis vier Zyklen ohne Atmen. Beachte dabei folgende Tipps von Richard Quick:
- Die Schultern bleiben immer nahe an der Wasseroberfläche, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Energie muss bildlich gesprochen gegen das Ende des Pools gerichtet sein.
- Nach jeder Rückführung der Arme lande nach vorne und nicht nach unten.
- Fasse das Wasser früh, dann folgt die Einwärtsbewegung Richtung Kinn. Sobald der Rumpf sich vorwärts über die Hände bewegt, folgt eine Karate-ähnliche Bewegung nach hinten außen um den ballistischen Flug der Arme über das Wasser einzuleiten.
- Die Arme müssen völlig entspannt wie von selber nach vorne fliegen, mit der Handgelenksoberseite als führendem Element.
- Erst wenn du vier bis fünf flüssige, langegezogene, nach vorne gerichtete Züge schwimmen kannst, beginne mit der Atmung. Atme mit dem Körper, nicht mit dem Kopf. Schaue mit deinem Kopf nach unten während der Atmung, wie beim Brustschwimmen.
Die Atmung erfolgt gewissermaßen im Versteckten. Stell dir vor, jemand schaut dir beim Schwimmen zu: Atme so, dass sie oder er fast nicht sehen können, wann du atmest.
Wenn du die Atmung "mit dem Körper" anstatt "mit dem Kopf" lernen willst, schwimme vorerst nicht mehr als vier bis fünf Züge mit ein Mal Atmen. Wenn das klappt, kannst du alle drei bis vier Züge atmen. Du möchtest vielleicht alle Züge atmen, ohne aus dem Rhythmus zu kommen. "Wenn du korrekt atmest, solltest du das jeden Zug tun können," sagt Richard Quick. "Das hilft dir beim Finish in einem Wettkampf."
Verfalle nie der Idee eine Serie von 10 x 100-Meter zu schwimmen, nur um deine Stärke und Zähigkeit unter Beweis stellen zu wollen. Thompsons Delfin-Training besteht zum größten Teil aus 20-Yard-Sets in einem Sprungbecken. Wenn deine Delfintechnik mal passabel geworden ist, fahre fort mit halben Längen ganze Lage gefolgt von der Pulsübung?. Schwimm nur so lange, wie du die flüssige, lang gezogene Technik ausführen kannst: Die Amerikaner sagen "don't butterstruggle but fly!"
1. Atmung beginnt, Kopf bleibt tief in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick nach vorne unten gerichtet. Das schwunghafte Nach-vorne-bringen der Arme wird durch das Nach-hinten-außen drücken eingeleitet.
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2. Atmung, Kopf bleibt tief in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick nach vorne unten gerichtet. Das schwunghafte Nach-vorne-bringen der Arme wird durch das Nach-hinten-außen drücken eingeleitet.
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3. Die Rückführung der Arme wird vorbereitet, Handgelenksoberseite ist führend. Die Schultern bleiben immer nahe an der Wasseroberfläche, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
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4. Die Arme müssen völlig entspannt wie von selber nach vorne fliegen, mit der Handgelenksoberseite als führendem Element. Die Atmung wird abgeschlossen.
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5. Die Energie muss nach vorne gegen das Ende des Pools gerichtet sein.
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6. In dieser Phase beginnt die Pulsbewegung des Oberkörpers nach unten, um die Körperwelle einzuleiten.
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7. Greif nach vorne - nicht nach unten.
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8. Dein Hintern kommt aus dem Wasser.
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9. Greif nach vorne - nicht nach unten.
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10. Dein Hintern kommt aus dem Wasser, Kopf und Arme tauchen nicht tief ab sondern bleiben nahe an der Oberfläche. Die Pulsbewegung des Oberkörpers ist am tiefsten Punkt. Keinen Beinschlag machen; die Beinbewegung ist Teil der wellenförmigen Gesmtbewegung.'''
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11. Wasserfassen mit einer Auswärts-Abwärtsbewegung und hohem Ellbogen.
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12. Übergang von der Zug- in die Druckphase.
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13. Keinen Beinschlag machen, die Beinbewegung ist Teil der wellenförmigen Gesasmtbewegung.
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14. Sobald der Rumpf sich vorwärts über die Hände bewegt, folgt eine Karate-ähnliche Bewegung nach hinten außen, um den ballistischen Flug der Arme über das Wasser einzuleiten.
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Übung zum Erlernen der wellenförmigen Schwimmstile Brust- und Delfinschwimmen | ||
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Delfinschwimmen: Jenny Thompson |
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Delfinschwimmen: Anatoly Polyakov (RUS), Tom Malchow (USA) Gold und Denis Silantiyev (UKR) Silber bei Olympia 2000 in Sydney |
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Delfinschwimmen: Otylia Jedrzejczak (POL), Misty Hyman (USA) und Mette Jacobsen (DEN) bei Olympia 2000 in Sydney (200 Meter Halbfinale) |
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