Die Grundlage der modernen Brust- und Delfinschwimmtechnik (im deutschen und englischen Sprachraum aus historischen Gründen immer noch Schmetterling genannt) ist die wellenförmige Bewegung des Körpers - eigentlich wie sich Delfine und Wale fortbewegen. Im Unterschied zu Freistil- und Rückenschwimmen wird diese Bewegung auch Rotation um die kurze Achse genannt, weil sich der Körper um die durch die Hüfte gehende Querachse dreht. Die folgende Übung soll helfen, diese Kernbewegung zu lernen. Beachte, dass in beiden Schwimmtechniken der Beinschlag und der Armzug auf verschiedene Weise mit der Körperwelle als Taktgeber koordiniert werden müssen:

Es ist wichtig zu beachten, dass der Körper als Taktgeber agiert, nicht der Beinschlag oder der Armzug. Schau mal ein paar guten Brust- und Delfinschwimmern zu und du wirst bemerken, dass die beiden Lagen sich zum Zeitpunkt des Wasserfassens nicht unterscheiden. Der Körper ist s-förmig gestreckt, wenn Sie mit dem Armzug beginnen. Die wellenförmige Bewegung zu lernen, nützt also beiden Lagen.

Sowohl im Brust als auch im Delfin ist es der Rhythmus des Körpers, der den Armen und Beinen den Takt gibt. Anfänger im Brust und Delfin, die das nicht wissen, versuchen es umgekehrt - mit wenig Erfolg. Sie kämpfen sich Länge um Länge durch den Pool (auf Englisch gibts das Wortspiel "Butterstruggle"). Du schwimmst also beide Lagen besser und schneller, wenn du die Kernbewegung sauber lernst und dann diese immer schneller ausführst. Also beginnen wir diese Körperwelle zu lernen und zu üben mit der folgenden "Delfinübung".

Tipp:

Wie mit allen Übungen im Schwimmen sollte man sie nicht alleine sondern mit einem Trainer, Freund/in oder einer anderen Person üben, die mit der Idee der Übung und dem Ziel vertraut sind.

Grund: Du brauchst Rückmeldung über das, was du tust. Sogar Meister/innen brauchen Feedback, weil niemand sagen kann, ob das was er/sie tut auch dem entspricht, was man von Außen sieht (Innenbild / Aussenbild). Das ist der Grund, warum Ballettänzer vor einem Spiegel üben.

Die Bewegung als Ganzes. Lieg im Wasser auf den Bauch, beide Arme seitlich angelegt - entspannt. Drücke deine Brust leicht und rhythmisch ins Wasser und beobachte, was mit deinem Körper passiert. Mache kurze Wiederholungsreihen - 10- bis 12-mal Drücken - ohne zu Atmen in brusttiefem Wasser. Das Ziel ist eine ruhige, flüssige, entspannte Körperwelle: Kein Spritzen, keine Geräusche.

Pass aufs Kinn auf. Der Kopf ist das Element, das den Schwung des Körpers nach vorne trägt. Jedesmal, wenn du mit der Brust nach unten drückst, entspanne das Kinn: Die Nase zeigt etwas nach vorne (nicht nach unten). Das löst eine Welle aus, die von vorne nach hinten durch den Körper zieht. Wenn du es richtig machst, kommt der Kopf kaum aus dem Wasser. Mit jedem Mal Drücken musst du das Gefühl haben, du würdest am Scheitel ans andere Ende des Beckens gezogen.

Beine locker halten. Nun zum größten Feind beim Lernen: Der Beinschlag. Du musst die Beine locker und entspannt hinterher ziehen. Sie müssen die Körperwelle an der Hüfte übernehmen und bis zu den Zehenspitzen fortsetzen. Auf keinen Fall absichtlich schlagen, die Beinmuskeln nicht gebrauchen. Falls du im Wasser stehen bleibst, ist das egal - mit dem Üben kommt das schon. Um die Frustration nicht ins grenzenlose wachsen zu lassen, sind Flossen jeder Art ausdrücklich erlaubt, aber auch dann: nie schlagen, nur die Welle übertragen!

Locker Atmen. Mit der Zeit wird die Delfin-Bewegung ruhiger, entspannter, dann wird es Zeit die Atmung einzubauen. Atme zuerst nach jedem 6.- bis 8. Mal Drücken, dann jedes 2.- bis 3. Mal. Halte deinen Kopf soweit als möglich in "normaler" Lage, d.h. in der Verlängerung der Wirbelsäule. Versuche Kopfnick-Bewegungen oder das Nach-Vorne-Schieben des Kinns zu unterdrücken. Bei richtiger Kopfhaltung siehst du immer schräg nach unten auf den Beckenboden. Dein Kopf kommt schließlich gerade bis über die Wasseroberfläche als Teil der Ganzkörperwelle. Diese Art zu Atmen ist sowohl im Brust- als auch im Delfinschwimmen sehr nützlich.

Beginn davon zu träumen. Üben, üben, üben bis das Ganze völlig automatisiert ist. Kehre regelmäßig zu dieser Basisübung zurück, um die Kernbewegung zu verinnerlichen.

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1. Das Drücken Üben

Auf dem Bauch liegend - Arme seitlich entspannt angelegt - drücke die Brust rhythmisch auf und ab ins Wasser: Das Ziel ist eine ruhige, flüssige, entspannte Körperwelle.

2. Kopf voraus

Wenn du mit der Brust ins Waser drückst, sollte der Kopf nicht zu weit nach unten sinken. Stattdessen solltest du dir vorstellen, dass du am Scheitel ans andere Ende des Pools gezogen wirst.

3. Pass aufs Kinn auf

Das Kinn muss entspannt bleiben, beim Drücken mit der Nase leicht (!) nach vorne ziehen. Dein Hintern kommt etwas aus dem Wasser.

4. Beine locker halten

Versuch deine Beine entspannt zu halten - sie sind die Verlängerung des Körpers. Die meisten machen einen Beinschlag, aus Gewohnheit, oder weil sie schnell schwimmen wollen. Flossen sind darum erlaubt, weil sie helfen, die harmonische Welle fortzusetzen.

5. Loslassen

Nach jedem Drücken loslassen - du kommst wieder an die Oberfläche.

6. Neutralposition

Bevor du atmest, ist der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

7. Atmen: Kinn nicht heben

Das ist die Ausgangsposition, um zu atmen. Die ersten paar Male (oder auch wochenlang, je nach Talent), wirst du es kaum schaffen, zu atmen, ohne den Kopf zu heben. Das musst du aber lernen. Zum Atmen bleibt der Blick nach unten gerichtet. Du wirst möglicherweise viel Wasser schlucken ... zu bezahlen an der Kasse ;-D